Pozbyć się nadwagi i odzyskać zdrowie

Podziel się

Co wiemy o otyłości prostej
Otyłością prostą nazywamy nadwagę związaną ze stosowania niewłaściwej diety. Badania naukowe przeprowadzone na terenie USA wykazały, że od 1977 roku ilość otyłych osób wzrosła w tym kraju o 31%. Paradoksem jest to, że spożycie tłuszczów zmalało o 11%, a liczba osób spożywających produkty spożywcze wysokoprzetworzone i wysokowęglowodanowe wzrosła z 19 do 76%. Wyniki tych badań dowodzą, że przyczyny tycia nie są uwarunkowane ilością spożywanych kalorii ale rodzajem pożywienia. Po spożyciu posiłku, w którym brak jest niezbędnych do życia związków mineralnych, witamin, wszystkie komórki naszego organizmu mimo pozornej sytości są dalej głodne i domagają się kolejnej porcji jedzenia. Dawny sposób odżywiania składał się głównie z pokarmów o tzw. niskim indeksie glikemicznym, nie powodującym gwałtownego wzrostu stężenia glukozy (cukru) i poziomu insuliny we krwi. Na początku XX wieku ilość otyłych ludzi była znikoma. Ciekawe jest to, że występuje ona na terenie USA wśród ludzi najuboższych, preferujących styl jedzenia w fast food. Ludzie bardziej zamożni wracają do spożywania bardziej naturalnych produktów. Niewątpliwie są bardziej świadomi grożącego im niebezpieczeństwa utraty zdrowia.

O mechanizmie yo - yo
Naukowcy utwierdzili nas w przekonaniu, że węglowodany powinny być podstawowym źródłem pożywienia. Dzięki niskiemu spożyciu tłuszczu, nie powinno być według ich opinii, problemu otyłości i związanych z tym chorób serca i układu krążenia. Zmiana sposobu odżywiania doprowadziła do tego, że ludzie spożywaja 80 – 85% kalorii pod postacią węglowodanów. Paradoksem jest jednak to, że im mniej jedzą tłuszczów, tym są bardziej otyli. Nikt z przedstawicieli świata medycznego nie woła na alarm, że ten sposób odżywiania nie przysparza nam dobrego stanu zdrowia. Nadmiar kalorii węglowodanowych w diecie jest zamieniany na zapasy niepotrzebnego tłuszczu. Umiarkowane jedzenie tłuszczu nie powoduje jego odkładania się w "magazynach" tkanki tłuszczowej. Stosowanie diety wysokowęglowodanowej i równoczesne próby odchudzania się, bezwzględnie wykorzystują producenci cudownych diet, plastrów odchudzających, chirurdzy odsysający zbędny tłusz.
Odchudzanie się polegające na stosowaniu tych samych składników diety, przy zmniejszonym ich spożyciu, powoduje tzw. efekt yo – yo czyli spadek wagi z następowym jeszcze większym jej przyrostem. Ponieważ organizm broniąc się w okresie głodzenia przed utratą tłuszczowych zapasów energetycznych, utrudnia do nich dostęp, wykorzystuje tylko kalorie otrzymane w bieżącej diecie. Powstaje w związku z tym tzw. hipoglikemia – spadek stężenia cukru w surowicy i w związku z tym wzrasta chęć jedzenia słodyczy i produktów wysokokalorycznych. Tylko zmiana składników pokarmowych i trybu życia pozwoli nam stracić zbędne kilogramy, odzyskać energię i zdrowie.

Dlaczego przybieramy na wadze
Odpowiedni stosunek w pożywieniu białka, węglowodanów i tłuszczów jest kluczem do trwałej utraty wagi i optymalnego zdrowia. Niestety, wielu ludzi nie wie co to są węglowodany. Większości ludzi sądzi, że węglowodanami są tylko: cukier, wyroby cukiernicze i makarony. Brak wiedzy na ich temat powoduje popełnianie szeregu błedów w procesie odchudzania. Powinno się węglowodany dostarczać do organizmu tylko w niezbędnej ilości i odpowiedniej proporcji w stosunku do tłuszczów i białek. Glukoza ulega magazynowaniu jako materiał zapasowy pod postacią glikogenu w wątrobie i mięśniach. Glikogen z mięśni jest niedostępny dla mózgu. Do krwioobiegu może wrócić jako glukoza ale tylko z wątroby. Pojemność jej jako magazynu glikogenu jest ograniczona i może łatwo zostać oprożniona w czasie 10 – 12 godz. Rezerwy glikogenu w wątrobie muszą być stale utrzymywane na stałym poziomie czyli do 60 - 90 g. Mięśnie gromadzą go w ilości 300 – 400 g. Jest to równowartość porcji ugotowanego makaronu lub trzech porcji słodyczy. Wielkość rezerwy glikogenu jest stała do podtrzymania dobrej pracy mózgu. Nadmiar glukozy nie może być już przerobiony przez organizm do glikogenu ale do tłuszczu i wypełnia magazyny tkanki tłuszczowej. Jeżeli posiłek wygeneruje wysoki poziom glukozy we krwi, w celu zmniejszenia jego poziomu, trzustka wyrzuca do krwioobiegu nadmiar insuliny. Ponieważ do komórek może być przesunięta ograniczona ilość glukozy a magazyny glikogenu są przepełnione, musi ona zostać przerobiona i zmagazynowana pod postacią tłuszczu. Aby zapobiec tyciu, należy ograniczyc ilość spożywanych węglowodanów i wprowadzić do diety więcej tłuszczu. Dzięki temu zmniejszy się ilość wydzielanej insuliny do krwioobiegu. Po upływie około 3 mies. ustabilizuje się praca trzustki i ilość wydzialanej insuliny bedzie adekwatna do rodzaju posiłku.

Niedocukrzenie a problem nadwagi
Stosowanie diety wysokowęglowodanowej przyzwyczaja organizm do nadprodukcji insuliny. Wzrost stężenia cukru we krwi powoduje wydzielanie dużej ilości insuliny przez trzustkę. Ma to na celu obniżenia stężenia glukozy we krwi i przesunięcie tego cukru do wnętrza komórek organizmu. Nadprodukcja insuliny staje się z biegiem czasu procesem utrwalonym i nawet spożycie posiłku zawierającego niewielką ilość węglowodanów powoduje nawykowy, duży jej wyrzut do krwi. Objawem tego są duże wahania stężenia cukru we krwi. Nadprodukcja insuliny usuwa zbyt szybko z krwi glukozę, która jest naturalnym źródłem energii i spełnia rolę motoru napędowego. Niedocukrzenie we krwi jest ostatnio zjawiskiem bardzo powszechnym. O ile odczuwa się nagłe zmęczenie i ospałość w ciągu dnia, to jest to związane z obniżeniem stężenia glukozy we krwi. Zjedzenie "złego węglowodanu" bardzo szybko przywraca zachwianą równowagę, powodując natychmiastową poprawę samopoczucia i wzrost energii. Niestety, wyprodukowany nadmiar insuliny powoduje jeszcze gwałtowniejszy spadek stężenia glukozy i wpadamy w błędne koło zaczynając coraz więcej jeść i jeść.

Objawy niedocukrzenia są następujące:

Nagle pojawiające się zmęczenie bez konkretnej przyczyny
Nerwowość i nadpobudliwość nerwowa
Agresywność, niecierpliwość, silny niepokój
Ziewanie i brak koncentracji
Bóle głowy
Nadmierna potliwość, wilgotne ręce
Niechęć do pracy a szczególnie do podjęcia wysiłku umysłowego
Zaburzenia w trawieniu, wzdęcia, mdłości, zawroty głowy
Trudności w koncentracji uwagi i w wysławianiu się

Zespół przewlekłego zmęczenia
Znacznie bardziej podatne na objawy niedocukrzenia są kobiety i stąd ich skłonność do jedzenia słodyczy i wyrobów cukierniczych i związanych z tym zjawiskiem zmian nastroju. Chroniczne stany zmęczenia stały się cechą charakterystyczną dla ludzi naszej epoki. Przytaczam typowy opis zespołu chronicznego zmęczenia na postawie relacji moich pacjentów:

Rano mam wielkie trudności z obudzeniem się. Kiedy już wstanę, kręci mi się w głowie, czuję się "padnięty" i mam wrażenie, że nie jestem dziś w stanie zrobić cokolwiek użytecznego. Bez mocnej czarnej kawy i czegoś słodkiego nie mogę rozpocząć pracy. Około południa mam chęć zasnąć przy biurku, ziewam, odczuwam nieokreślony niepokój albo jestem niemiły dla otoczenia, zły, napastliwy. Po pracy resztkami sił wracam do domu wlokąc się noga za nogą. Wieczorem nie mam sił na jakąkolwiek pracę, rozmowę, drzemię przed telewizorem. W nocy nie mogę zasnąć i mam wtedy chęć zjeść cokolwiek.

Zjawisko hipoglikemii wykorzystują bezwzględnie producenci środków spożywczych opartych na bazie cukru, przyzwyczajając do niego organizm od maleńkości. Zachęcają reklamami np. do spożywania batonika czy wafelka w czekoladzie na drugie śniadanie. Reklamę w środkach masowego przekazu ludzie traktują bardzo poważnie, nie zastanawiając się nad tym, że jedynym jej celem nie jest poprawa naszego zdrowia ale zysk za wszelką cenę. Spożywanie tłuszczów i białek nie mobilizuje trzustki do zbyt intensywnej pracy. Konsumpcja naturalnego błonnika z węglowodanami może zdecydowanie zmniejszyć ilość wchłoniętego cukru przez organizm. Poprzez dodawanie do diety tłuszczów, trawienie i absorpcja węglowodanów jest wolniejsza. Przypuszcza się, że 1/3 albo i nawet połowa populacji jest niezdolna do skutecznego trawienia węglowodanów. W trakcie ewolucji organizm człowieka przystosował się do dobrego trawienia mięsa i roślin. Dietę wysokowęglowodanową wprowadzono stosunkowo niedawno i organizm człowieka nie zdążyl się do niej przystować. Obserwuje się w związku z tym gwałtowny wzrost zachorowań na cukrzycę II stopnia i słusznie nazywa się tę chorobę cywilizacyjną.

Jak pozbyć się nadwagi

Utrata wagi powinna przebiegać w dwóch fazach :

spadek na wadze
utrzymanie stabilizacji wagowej

Nie należy na wstępie zakładać ile kilogramów schudnie się w określonym czasie. Każdy organizm inaczej utylizuje energię zawartą w pożywieniu, różna jest aktywność ruchowa, różny sposób przygotowywania posiłków itd. Przypomnę, że za nadmierne tycie odpowiada wysokie stężenie insuliny we krwi, a nie odwrotnie. Spożycie wysokowęglowodanowych produktów żywnościowych mobilizuje trzustkę do nadmiernej produkcji insuliny i z biegiem czasu staje się to naturalnym mechanizmem jej pracy. W takim przypadku każdy rodzaj pokarmu powoduje gwałtowny i szybki wzrost jej stężenia we krwi. Objawia się to oczywiście postępującą otyłością. Kolejnym paradoksem może być to, że w początkowej fazie chudnięcia, zmniejszając nawet drastycznie ilość spożywanych kalorii, przybieramy na wadze. Wynika to ze zjawiska samoobrony organizmu przed utratą wagi. W normalnych warunkach np. ze 100% spożytych kalorii, 10% odkłada się w postaci tłuszczu. W fazie głodu gdy zmniejszymy racje żywnościowa o połowę, odkłada się w postaci rezerwy tłuszczowej 30% kalorii. Zjawisko to będzie trwało do momentu, gdy trzustka ,,nie przyzwyczai się" do nowego stylu pracy, polegającego na prawidłowym dozowaniu insuliny do krwi, uzależnionego od rodzaju posiłku. Ten czasokres jest różny, ale nie mniejszy niż 2-3 mies. Wielu ludzi widząc efekty odchudzania po upływie miesiąca, zaczyna zwiększać ilość spożywanych, najczęściej węglowodanowych, kalorii. Efektem tego jest znów nabywanie puszystych obrysów ciała. Jest to oczywiście spowodowane dysfunkcją jeszcze nieustabilizowanej pracy trzustki. Nazywa się to objawem jo-jo.

Etap pierwszy
Bardzo poważnym błędem, w procesie utraty wagi jest rezygnowanie z posiłków. Jak wspominałem wyżej, doprowadzi to do jeszcze większego, procentowego, odkładania tłuszczu. Jedynym ograniczeniem jakie należy bezwzględnie stosować jest jedzenie produktów żywnościowych o tzw. niskim indeksie glikemicznym w granicach 35. ( Michel Montignac "Jeść aby schudnąć" ARTVITAE, Warszawa 1999, strona 41 - tabela ).
Można organizm oszukać w inny sposób jedząc na śniadanie, jako pierwszy posiłek, porcję surówki czy jabłko. Uwalnia on do krwioobiegu niewielką ilość insuliny. Po kilkunastu minutach zaczynamy śniadanie składające się z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym np. chleb żytnio-razowy czy pełnoziarnisty, białko - nabiał, chuda wędlina. Organizm rozpoznaje właściwy posiłek jako kolejną porcje surówki uwalniając z trzustki niewielka porcje insuliny. Ponieważ ja też mam skłonność do tycia, wiosną aż do późnej jesieni na śniadanie zjadam duży talerz surówki składającej się z pomidorów, ogórków, cebuli, papryki doprawionych pieprzem białym, czarnym, ziołowym, kurkumą jako swoistymi przeciwutleniaczami. Kompozycja jarzyn może być dowolna. To wszystko polewam 1-2 łyżkami oliwy z oliwek z I tłoczenia na zimno. Ma to na celu wyekstrahowanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach - A, D, E i K. O roli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych zawartych w tym oleju pisałem w poprzednim opracowaniu. Dodatkowo wysycają tzw. receptory tłuszczowe błon komórkowych, zapobiegając łączeniu się ich z tłuszczami stałymi, które są zawarte w mięsie. Dodatkowym składnikiem mojego śniadania w okresie jesienno - zimowym jest 1 łyżka tranu pita rano na czczo. Tłuszcz rybi uelastycznia ścianę naczyń krwionośnych, zmniejsza lepkość krwi zapobiegając procesom wykrzepiania wewnątrznaczyniowego, procesowi miażdżycy. Zawarte w nim nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mają silne własności przeciwzapalne. Obiad powinien składać się z tłuszczu, białek oraz węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. ¬ródłem protein i tłuszczu są ryby, mięso i jaja. Nie polecałbym przetworów mlecznych kupowanych w sklepach. Mięso należy smażyć bez panierki, do sosów nie dodawać mąki, do zupy zasmażki i grzanek. Smażyć należy tylko na smalcu ze względu na jego wysoką (160 *C) temperaturę rozkładu. Nie wolno używać do smażenia jakichkolwiek olejów i ograniczyć używanie masła.

Sposób przyrządzania obiadu
Mięso przyrządzać można w dowolny sposób - smażone, gotowane, duszone. Na drugi talerz nałożyć dużą ilość surówki, zamiast ziemniaków. Powinna składać się ona ze wszelkich różnokolorowych jarzyn. Nie należy dodawać do niej cukru. Zdecydowanie nie polecam jakichkolwiek słodkich deserów. Na kilkanaście minut przed i po posiłku nie powinno się pić płynów, które rozcieńczają soki żołądkowe i zaburzają proces trawienia.
Kolacja - pozostaw ją swojemu wrogowi.
Przewód pokarmowy powinien mieć swoją przerwę nocna. Na kolację można zjadać owoce, pić naturalne soki z owoców i jarzyn ewentualnie chleb żytnio-razowy cienko posmarowany masłem i oczywiście z sałatką z jarzyn. Można zjeść talerz gęstej zupy jarzynowej, gotowaną fasolę, kalafiora, brokuła, kaszę pełną z jarzynami. Przestrzegam przed jedzeniem na kolację mięsa, przetworów mlecznych, jakichkolwiek pokarmów zawierających tłuszcz stały. Organizm w nocy ma największą tendencję do magazynowania tłuszczu.
Aby stworzyć dla siebie dietę pełnowartościową, zachować zdrowie a zarazem pozwalającą zrzucić zbędne kilogramy, należy przyjąć następujące zasady dotyczące składników dań głównych :

3 razy w tygodniu mięso lub wędlinę
3 razy w tygodniu mięso kurczaka bez skóry
1-2 razy w tygodniu jaja
3-4 razy w tygodniu rybę
3-4 razy w tygodniu jako dodatek gotowane rośliny strączkowe

Ilość surówek nieograniczona. Rośliny zawierające skrobię ( o niskim indeksie glikemicznym ) jak : groch, fasola, ryż długoziarnisty mogą stanowić znaczną część posiłku albo nawet danie główne. Polecam uzupełniać dietę witaminami, związkami mineralnymi pochodzenia naturalnego !

Czego należy unikać :

ziemniaków i ich półproduktów oraz wypieków z białej mąki
pojadania miedzy posiłkami
popijania posiłków płynami przed i zaraz po zjedzeniu
szybkiego jedzenia (starannie przeżuwać pokarm)
unikać stresu w czasie spożywania posiłku

Nie ma ustalonego terminu zakończenia etapu pierwszego. Należy jego czas uzależnić od granicy powrotu do właściwej dla swojego organizmu wagi oraz dobrego samopoczucia czyli zdrowia.

Etap drugi
Etap drugi sprowadza się do poszerzonego etapu pierwszego i w pewnym sensie jest jego przedłużeniem. O ile w poprzednim etapie jedliśmy produkty o indeksie glikemicznym (IG) 35 tak teraz możemy jeść o IG 50. Oznacza to jednak, że gdy włączymy do jadłospisu produkty o IG 50 to należy do nich dobrać inne o bardzo niskim IG aby zrekompensować wzrost stężenia glukozy we krwi. Dla przykładu powiem, że ryż można spożywać z jarzynami, ziemniaki z kapustą czy grochem bądź soczewicą. Ja najchętniej jem gotowane ziemniaki z dużą ilością surówki z warzyw ( IG 15 ). O ile chcielibyśmy poszaleć i zjeść ciasto o wysokim IG, to najpierw polecałbym zjeść porcję surówki z warzyw. W takim wypadku wypadkowa IG staje się zdecydowanie mniejsza. Poza tym spożycie produktów żywnościowych o wysokim IG pod koniec posiłku, powoduje mniejszy wzrost stężenia glukozy w surowicy ( cukru we krwi). Nie zachęcam jednak do robienia zbyt często takich eksperymentów gdyż łamanie podstawowych zasad prowadzi do coraz częstszych prób ich stosowania.

Powrót do zdrowia
Różnica miedzy osobami szczupłymi a otyłymi związana jest tylko z szybkością przemiany materii ale konsekwencje nadmiernego wahania stężenia cukru we krwi są identyczne. O ile ktoś zrezygnuje ze spożywania cukru i ograniczy spożycie "złych węglowodanów", zlikwiduje tym samym nadmierną produkcję insuliny. Stężenie cukru we krwi ustabilizuje się na idealnym poziomie. Węglowodany o niskim IG nie wywołują gwałtownego narastania i spadku stężenia cukru we krwi. Zanikną opisane objawy niedocukrzenia, poprawi się samopoczucie, nastąpi wzrost energii i aktywności. Proszę jednak zwrócić uwagę na fakt, że objawy niedocukrzenia mogą iść w parze z brakiem związków mineralnych i witamin w organizmie i stąd wynika potrzeba ich stałego uzupełniania. Problemem, na który skarżą się moi pacjenci we wstępnej fazie przechodzenia na właściwą dietę niskowęglowodanową jest nieustające poczucie głodu związane z nadprodukcją insuliny i niedoborem związków witaminowo-mineralnych. Mogę Państwa zapewnić, że o ile zastąpimy kalorie węglowodanowe odpowiednimi olejami, a jest to 1 łyżka tranu spożywana rano na czczo, 1-2 łyżki oliwy z oliwek z I tłoczenia na zimno (dodawana do surówek), problem ten przestania istnieć. Bardzo pozytywne działanie na nasz organizm Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych ( NNKT ) zawartych w tych olejach, omówiłem w artykule "Dieta. Zdrowie. Witalnośc. Uroda". Zrozumienie mechanizmu powstawania otyłości pozwali w sposób racjonalny a nie emocjonalny rozpocząć proces utraty wagi. Gwarantuję, że po takiej kuracji nie będzie istniała potrzeba zasięgania porady u psychiatry, jak to ma miejsce gdy wpadamy w efekt jo-jo.